Сонливость может повредить вашему суждению, производительности труда, настроению и безопасности.
Часто ли вы забываете то, что, как вы уверены, знаете? Трудно сосредоточиться на сложных заданиях? Вы спите меньше шести часов в сутки?
Если это так, вы, вероятно, не высыпаетесь. Вот так; недостаток сна может помешать вам ясно мыслить и сдерживать свои эмоции. Исследования показывают, что чрезмерная сонливость может снизить производительность труда, нанести ущерб отношениям и привести к проблемам с настроением, таким как гнев и депрессия.
Почему люди не ценят сон?
Большинство людей, которые не высыпаются, не осознают, как это сказывается на их когнитивном и психическом здоровье.
Многие люди думают о сне просто как о роскоши — небольшом отдыхе. Они знают, что чувствуют себя лучше, когда хорошо высыпаются, и хуже, когда не высыпаются. Но сон на самом деле улучшает обучение, память и понимание.
«Вы накапливаете энергию, когда ложитесь спать», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор Крепкий сон, здоровый разум: 7 ключей к тому, чтобы спать всю ночь. «На клеточном уровне тело буквально ремонтирует и восстанавливает себя. Без этого вы не можете делать то, что хотите — физически или умственно».
И наверстать упущенное во сне — это большая работа, чем многие думают. Например, если вы спите менее шести часов в сутки в течение недели, вы накопите долг сна за всю ночь — слишком много, чтобы компенсировать его несколькими дополнительными часами сна в выходные дни.
Влияние хронической сонливости
Люди, которые лишены сна, часто говорят, что чувствуют себя «затуманенными». Вот три причины.
1. Сонливость замедляет ваши мыслительные процессы. Ученые, измеряющие сонливость, обнаружили, что лишение сна приводит к снижению бдительности и концентрации. Труднее сосредоточиться и обратить внимание, поэтому вас легче сбить с толку. Это мешает вам выполнять задачи, требующие логических рассуждений или сложного мышления.
Сонливость также ухудшает суждение. Принимать решения сложнее, потому что вы не можете оценить ситуации и выбрать правильное поведение.
2. Чрезмерная сонливость ухудшает память. Исследования показывают, что нервные связи, которые создают наши воспоминания, укрепляются во время сна. «Сон закрепляет то, что мы узнали и пережили в течение дня, в нашу кратковременную память», — говорит Авелино Верселес, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна.
Оказывается, разные фазы сна играют разную роль в закреплении новой информации в воспоминаниях. Если ваш сон прерывается или нарушается, это мешает этим циклам.
Когда вы хотите спать, вы можете часто забывать и терять вещи. А неспособность сосредоточиться и сконцентрироваться, вызванная сонливостью, еще больше ослабляет память. «Если вы не можете сконцентрироваться на том, что находится под рукой, это не попадет в вашу кратковременную память, а затем и в долговременную память», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, научный сотрудник в области бессонницы и поведенческого сна. Медицинская программа в Центре медицины сна Стэнфордского университета.
3. Плохой сон затрудняет обучение. Лишение сна влияет на вашу способность учиться двумя способами. Поскольку вы также не можете сосредоточиться, вам труднее улавливать информацию, поэтому вы не можете эффективно учиться. Это также влияет на память, которая необходима для обучения. У детей сонливость может привести к гиперактивности, что также мешает обучению. Подростки могут потерять концентрацию, усердие и память, чтобы хорошо учиться в школе.
Самая большая опасность сонливости: замедление времени реакции
Сонливость замедляет вашу реакцию, что является особой проблемой при вождении автомобиля, выполнении работы или других задач, требующих быстрой реакции. Вам не обязательно заснуть за рулем, чтобы представлять опасность — сонливость сама по себе может быть так же опасна, как вождение в нетрезвом виде. Вождение в сонном состоянии похоже на вождение с содержанием алкоголя в крови 08%, что превышает установленный законом предел во многих штатах. А пьянство и сонливость — двойная проблема за рулем, потому что лишение сна усиливает действие алкоголя.
Люди, подвергающиеся наибольшему риску автомобильных аварий, связанных с усталостью, — это подростки и молодые люди, особенно мужчины. Сменные работники, которые работают в ночное время или работают сверхурочно или нерегулярно, а также люди с нелеченными расстройствами сна, такими как апноэ во сне и нарколепсия, также подвергаются высокому риску.
Замедленная реакция может угрожать жизни и другими способами. В исследовании 2009 года, проведенном с курсантами Военной академии США в Вест-Пойнте, исследователи из Техасского университета в Остине обнаружили, что лишение сна препятствует интеграции информации. Это функция разума, которая в значительной степени полагается на решения, принимаемые за долю секунды, на основе интуиции. Исследователи отметили, что это может быть особой проблемой для пожарных, полицейских, солдат и других лиц, которые часто лишены сна на работе.
Влияние сонливости на настроение и психическое здоровье
Недостаток сна может значительно изменить ваше настроение. Это вызывает раздражительность и гнев и может снизить вашу способность справляться со стрессом. По данным NSF, «усталые от ходьбы» чаще будут сидеть и бурлить в пробках и ссориться с другими людьми. Лишенные сна люди, опрошенные NSF, также реже, чем те, кто хорошо спит, занимаются спортом, правильно питаются, занимаются сексом и занимаются досугом из-за сонливости.
«Со временем нарушения памяти, настроения и других функций становятся хроническим образом жизни», — говорит Зиберн. «В долгосрочной перспективе это может повлиять на вашу работу или отношения».
Хроническая сонливость повышает риск депрессии. Они настолько тесно связаны, что специалисты по сну не всегда уверены, что было первым у их пациентов. «Сон и настроение влияют друг на друга, — говорит Верселес. «Нередко люди, которые не высыпаются, впадают в депрессию, а люди, находящиеся в депрессии, не спят достаточно хорошо».
Как узнать, является ли сонливость проблемой?
Поскольку индивидуальные потребности во сне различаются, эксперты говорят, что лучший способ определить, достаточно ли вы спите, — это узнать, как вы себя чувствуете. «Вы не должны чувствовать сонливость, когда просыпаетесь, — говорит Верселес. «Вы должны быть энергичными в течение дня и постепенно сбавлять обороты, приближаясь к обычному времени отхода ко сну».
Краков предлагает оценить свои повседневные способности и качество жизни. «Спросите себя, соответствует ли ваша когнитивная деятельность тому, чего вы хотите, — говорит он. «У вас есть конфликты с другими сотрудниками или вашим начальником из-за вашей памяти, внимания или концентрации — и особенно из-за вашей производительности?»
Показать источники
Мэддокс, Вашингтон Спать, 2009 г.; т. 32: стр. 1439-1448.
Тейлор, диджей Спящий режим, 1 ноября 2005 г .; т. 28: стр. 1457–1464.
Национальный фонд сна: «Основные моменты и основные выводы опроса «Сон в Америке 2009 года», «Привычки сна взрослых 2002 года», «Подростки и сон».
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: «Основы мозга: понимание сна».
Функция WebMD: «Потери сна в Америке».
Национальный институт сердца, легких и крови NIH: «Ваш путеводитель по здоровому сну».
Барри Краков, доктор медицинских наук, медицинский директор, Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd., Альбукерке, Нью-Мексико; автор, Крепкий сон, здоровый разум: 7 ключей к тому, чтобы спать всю ночь.
Гарвардская медицинская школа: «Сон, работоспособность и общественная безопасность», «Сон, обучение и память».
Авелино Верселес, доктор медицинских наук, доцент и директор стипендии медицины сна Медицинской школы Университета Мэриленда, Балтимор.
Эллисон Т. Зиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Программы бессонницы и поведенческой медицины сна, Медицинская школа Стэнфордского университета, Центр медицины сна, Редвуд-Сити, Калифорния.
Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Ваше руководство по здоровому сну».
Медицинский справочник WebMD: «Спи 101».
Национальная администрация безопасности дорожного движения: «Сонное вождение и автомобильные аварии».
Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и насколько вам действительно нужна ночь)
Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не спите по крайней мере семь часов каждую ночь, вы можете подорвать все свои усилия.
Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
И мы не драматизируем! Сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.
«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит эксперт по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и физические упражнения, но в том же духе мы также рекомендуем хороший сон».
Сколько сна вам на самом деле нужно?
Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.
Фонд основывает свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, учитывающим индивидуальные предпочтения:
- Взрослые, 65+ лет: от 7 до 8 часов.
- Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
- Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
- Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов. , от 6 до 13 лет: от 9 до 11 часов.
- Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
- Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
- Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
- Новорожденные от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.
Врачи также обнаружили доказательства того, что генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды помогают определить, сколько сна вам нужно для хорошего здоровья и ежедневной работоспособности.
Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении для улучшения вашего здоровья, — советует доктор Дреруп.
Что происходит, когда вы не высыпаетесь?
Доктор Дреруп говорит, что ваш врач настоятельно рекомендует вам высыпаться по уважительной причине. Короткое замыкание во сне оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:
Краткосрочные проблемы могут включать:
- Отсутствие бдительности. Даже отсутствие всего 1.5 часа может повлиять на ваше самочувствие.
- Повышенная дневная сонливость. Это может сделать вас очень сонным и усталым в течение дня.
- Ухудшение памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
- Стресс в отношениях. Это может заставить вас чувствовать себя капризным, и вы можете стать более склонными к конфликтам с другими.
- Качество жизни. Вы можете стать менее склонны участвовать в обычных повседневных делах или заниматься физическими упражнениями.
- Большая вероятность автомобильных аварий. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, сонливость за рулем ежегодно приводит к тысячам аварий, травм и смертельных случаев.
Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете столкнуться с более долгосрочными и серьезными проблемами со здоровьем. Одними из наиболее серьезных потенциальных проблем, связанных с хроническим недосыпанием, являются высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, снижение функции иммунной системы и снижение полового влечения.
Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Со временем это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Также существует связь между недостатком сна и увеличением количества гормона стресса кортизола в организме. Кортизол может разрушать коллаген, белок, который делает кожу гладкой. Другими словами, недостаток сна может означать появление новых морщин!
Как лучше спать
Если вы периодически испытываете небольшие проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от доктора Дрерупа.
1. Относитесь к достаточному сну так, будто это так же важно, как принимать лекарства
Со всеми требованиями к нашему времени каждый день, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделять достаточно времени для сна.
«Очень легко не ложиться спать допоздна и сжечь свечу с обоих концов, — говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой лишения сна».
2. Соблюдайте постоянное время пробуждения
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. Пробуждение в одно и то же время каждый день действительно помогает лучше спать ночью. Фиксированное время пробуждения помогает создать сильное желание спать во время бодрствования. Это влечение ко сну постепенно нарастает, и если его сократить, заснуть следующей ночью будет труднее. Если вы выспитесь на выходных, вам будет гораздо труднее проснуться рано утром в понедельник.
Также важно заниматься расслабляющей деятельностью, рекомендует доктор Дреруп, например, принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти действия частью своего ритуала перед сном, вы сможете приучить себя ассоциировать эти действия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.
3. Уберите смартфоны и планшеты
Электронные устройства заставляют ваш разум гудить — и далеко от расслабленного состояния, которого вам нужно достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.
4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы
«В ту минуту, когда вы смотрите на это время, вы смотрите не только на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете считать в уме, думаете о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы не были в постели, и что вам нужно делать на следующий день. И прежде чем вы это узнаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».
Находите время для простоя
«В современном обществе люди не высыпаются. Они поставили сон на самое последнее место в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа», — отмечает доктор Дреруп. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен адекватный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».
Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
