Польза лука для здоровья

Зарегистрированный диетолог Джо Левин консультирует по питательным свойствам и лечебным свойствам скромного лука.

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Что такое лук?

Лук ботанически является частью лилии (Liliaceae) семейства, наряду с чесноком, луком-шалотом и луком-пореем. Хотя лук не так высоко ценится, как чеснок, он содержит сильнодействующие соединения, которые, как известно, полезны для здоровья.

Лук составляет основу самых разнообразных блюд, независимо от того, употребляется ли он в сыром, обжаренном, запеченном, приготовленном на пару или вареном виде виде.

Откройте для себя наш полный спектр справочники по пользе для здоровья или посмотрите некоторые из наших лучшие рецепты лука, от от нашего острого чатни из красного лука до нашего идеального лукового пирога для макияжа.

Пищевой профиль лука

Порция 80 г лука (сырого) обеспечивает:

28ккал / 120кДж
0.8g белок
6.4 г углеводов
5.0 г сахара
1.8 г волокна
2.0mg витамин С

Одна средняя луковица или 80 г считается одной порцией из пяти в день. Взгляните на нашу распечатанную инфографику, чтобы узнать, что имеет значение для вашей пятидневной работы.

5 главных преимуществ лука для здоровья

1. Богат антиоксидантными соединениями

Лук насыщен растительными химическими веществами, включая флавоноиды, которые обладают как антиоксидантным, так и противовоспалительным действием. При регулярном употреблении и в достаточном количестве эти соединения могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как рак и диабет. Фактически, лук содержит более 25 различных флавоноидов и является одним из самых богатых источников в нашем рационе.

Лук также содержит серосодержащие соединения, которые, как было доказано, защищают от некоторых видов рака.

2. Может поддерживать здоровье сердца

Один из флавоноидов в луке, кверцетин, обладает защитным антиоксидантным и противовоспалительным действием, и считается, что это, а также другие полезные соединения, присутствующие в луке, могут способствовать полезным для сердца свойствам овоща.

Исследования показывают, что употребление лука может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления, контроля уровня холестерина и уменьшения воспаления.

3. Может поддерживать здоровье костей

Включение лука в рацион связано с улучшением плотности костей. Это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, которые уменьшают окислительный стресс и, по-видимому, уменьшают потерю костной массы.

Исследование, посвященное влиянию лука на женщин в пери- и постменопаузе, показало, что частое употребление лука снижает риск перелома бедра. Дальнейшее исследование женщин среднего возраста показало, что потребление лукового сока снижает потерю костной массы и улучшает плотность костей.

4. Может поддерживать здоровье кишечника

Лук богат клетчаткой, особенно неперевариваемой, необходимой для поддержания здоровья кишечника. Хотя мы не можем переваривать пребиотическое волокно, бактерии, которые живут в нашем кишечнике, могут это делать, и они используют его в качестве топлива, чтобы увеличить свою численность и производить побочные продукты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). Исследования показывают, что эти короткоцепочечные жирные кислоты важны для поддержания здоровья и целостности кишечника, а также для поддержки нашего иммунитета и пищеварения.

5. Антибактериальный

Используемый в народной медицине для облегчения кашля, простуды и катара, исследования подтверждают, что лук обладает ценными антибактериальными свойствами против таких бактерий, как кишечная палочка, синегнойная палочка и золотистый стафилококк. Более того, более старые луки, хранившиеся на хранении, кажутся наиболее мощными. Еще раз, кажется, что кверцетин имеет здесь ценность, потому что он обладает способностью ингибировать рост Helicobacter pylori и метициллин-резистентного золотистого стафилококка (MRSA).

Лук безопасен для всех?

Аллергия на лук встречается редко, но у некоторых людей есть чувствительность к нему. В результате у аллергиков могут возникнуть проблемы с пищеварением, в том числе изжога и вздутие живота. Лук содержит FODMAP, тип углеводов и клетчатки, которые пищеварительная система некоторых людей не переносит.

Как выбрать и хранить

Лук-шаровидный должен быть чистым и твердым, с сухой и гладкой кожурой. Избегайте лука с развитым семенным стеблем и лука с признаками гниения. Лук следует хранить при комнатной температуре, вдали от яркого света и в хорошо проветриваемом помещении. Лук с более острым вкусом, такой как желтый лук, хранится дольше, чем лук с более сладким вкусом, например белый, потому что соединения, придающие острый вкус, являются естественными консервантами. Весь лук следует хранить отдельно от картофеля, так как он будет поглощать влагу и газ этилен, из-за чего картофель быстрее портится. Не храните приготовленный лук в металлической миске или контейнере для хранения, так как это приведет к его обесцвечиванию. Замораживание нарезанного лука приведет к тому, что он потеряет большую часть своего вкуса.

Соединение аллилсульфата, которое вырабатывается, когда разорванные клетки лука подвергаются воздействию воздуха, отвечает за образование слез. Чтобы уменьшить выработку этого соединения, охладите лук в течение 30 минут или около того перед нарезкой, чтобы снизить активность фермента.

Польза лука для здоровья

Все виды считаются хорошим источником этого питательного вещества. Витамин С помогает вашему телу заживать и формировать кровеносные сосуды и другие части тела. Это также антиоксидант, который борется со свободными радикалами. Это молекулы, которые вырабатывает ваше тело, и которые иногда могут вызывать повреждения. Эксперты рекомендуют 90 миллиграммов витамина С в день. Это дневная норма или количество питательных веществ, которое вы должны получать каждый день. Одна луковица среднего размера содержит от 9% до 18% вашей дневной нормы.

волокно

Лук содержит два вида клетчатки: диетическую и пребиотическую. В одной чашке содержится 12% от 21-38 граммов, необходимых вам каждый день. Клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым и обеспечивает регулярный стул. А когда вы чувствуете себя сытым, вы вряд ли съедите столько же. Это помогает снизить риск ожирения. Пребиотическая клетчатка в луке питает кишечные бактерии (пробиотики), чтобы они могли расти.

Антиоксиданты

Во всем луке есть кверцетин, флавоноид или антиоксидантное соединение. Кверцетин обладает противовоспалительными свойствами, помогает организму вырабатывать витамин Е и защищает его от многих форм рака. В каждом луке есть антиоксиданты, но в красном и желтом луке их больше, чем в белом.

Витамин B6

Одна средняя луковица содержит около 8% рекомендуемой дневной нормы. Витамин B6 помогает вашему телу формировать эритроциты. Он также расщепляет белок и может быть полезен женщинам с ПМС и утренним недомоганием.

Сыроедение самое полезное

Вы получите наибольшую пользу от лука, если будете есть его сырым. Нарежьте кубиками и добавьте их в салаты, омлеты или гуакамоле. Или добавьте их нарезанными в бутерброды. Вы можете слегка обжарить лук, чтобы немного смягчить его, не теряя слишком много полезных веществ. Приготовленный лук не вреден — просто в нем не так много питательных веществ.

Быстро приготовить маринованный красный лук

Нарежьте красный лук и бросьте его в красный винный уксус и щепотку соли. Оставьте на 15 минут, переворачивая каждые 5 минут. Добавляйте его в хот-доги, гамбургеры, салаты или тако для дополнительной текстуры и пикантности.

Наполните свой фахитас

Слегка обжарьте нарезанный лук, болгарский перец и выбранный вами белок в масле и несколько капель соевого или вустерширского соуса с низким содержанием натрия. Подавайте с кукурузными лепешками или коричневым рисом с сальсой, сметаной и гуакамоле. Бонус: добавьте сырой лук в гуакамоле.

Метод замачивания

Лук содержит соединение, от которого слезятся глаза. Большая часть находится в корне. Если сырой лук слишком силен для вас, нарежьте его и замочите в холодной воде или охладите в течение 30 минут, чтобы уменьшить его жгучесть. И не руби в корень.

Советы по хранению

Храните целые луковицы в прохладном, сухом и хорошо проветриваемом месте, а не в холодильнике. После того, как вы нарежете или очистите один, вы можете хранить его в холодильнике в течение 7-10 дней. Но держите их подальше от картофеля — лук заставляет их прорастать.

Как выбрать лук

Ищите твердый, без мягких пятен и сухой кожицы. Он должен ощущаться тяжелым в руке и не иметь запаха.

Избавьтесь от зловония

Все еще пахнет луком на руках после обеда? Натрите их лимонным соком.

Показать источники

Эхаурылик / Getty Images
КрисКрисВ / Getty Images
СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТО БИБЛИОТЕКА / Getty Images
Ячейки дизайна / Getty Images
истетиана / Getty Images
Окра / Getty Images
Янкувер / Getty Images
ФЛАМИНИЯ ПЕЛАЗЦИ / Getty Images
ДжокоХарисмойо / Getty Images
d3sign / Getty Images
Робертпржибыш / Getty Images

Даниэль Файнберг, MS, RD, Джерси-Сити, Нью-Джерси.

FoodData Central: «Лук, сырой».

FDA: «Дневная ценность на новых этикетках с данными о питании и добавках».

Институт медицины. Рекомендуемые нормы потребления кальция и витамина D с пищей, Издательство национальных академий, 2011.

Гора Синай: «Кверцетин».

Клиника Майо: «Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки», «Витамин B6», «Витамин C».

Национальная луковая ассоциация: «Маринованный красный лук», «Часто задаваемые вопросы», «Как хранить лук», «Советы», «Знаете ли вы?»

Польза для здоровья от красного лука

* Процент дневной нормы основан на диете в 2,000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Витамин C 10%
Железо 0%
Витамин B6 0%
Магний 0%
Кальций 2%
Витамин D 0%
Кобаламин 0%
Витамин А 0%

Египтяне хоронили лук вместе со своими фараонами. Греки готовились к Олимпиаде, лакомясь луком. Паломники даже привезли с собой лук в Америку. Сегодня лук появляется в кухнях всего мира. Лук принадлежит к семейству луковых, наряду с чесноком, луком-пореем, луком-шалотом и зеленым луком.

Красный лук изначально выращивали в трех разных местах: Турда, Румыния; Тропея, Италия; и Уэтерсфилд, штат Коннектикут, в США. Иногда его называют фиолетовым луком, он придает цвет и аромат многим блюдам.

Польза для здоровья

Ученые связали лук со многими преимуществами для здоровья. Большая часть преимуществ исходит от антиоксидантов. Исследования показывают, что один конкретный антиоксидант, называемый кверцетин, защищает здоровье несколькими способами. Одно исследование показывает, что кверцетин борется с воспалением и укрепляет иммунную систему.

Читайте также:

Плитки комнаты пола сервера

Лук имеет и другие преимущества для здоровья, такие как:

Антибактериальное действие

Исследования, проводимые в основном в лабораториях, показали, что лук может убивать широкий спектр бактерий. В одном эксперименте экстракты лука и чеснока ингибировали рост нескольких микробов. Экстракт чеснока также уменьшил количество бактерий во рту добровольцев. Необходимы дополнительные исследования с участием людей, чтобы показать, как лук влияет на бактерии в организме.

Снижение риска рака

Употребление в пищу лука и чеснока может снизить риск развития рака. Итальянские исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего лука, был меньше шансов заболеть раком толстой кишки, горла и яичников. В другом исследовании исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели больше овощей из семейства луковых, реже болели раком простаты. Исследователи считают, что антиоксиданты ответственны за противораковые свойства лука.

Пищеварительная здравоохранения

Лук содержит фруктоолигосахариды, вещества, которые действуют как пребиотики. Они проходят через тонкую кишку, не переваривая. В толстом кишечнике они питают здоровые бактерии. Заболевания, начиная от диабета и заканчивая раком толстой кишки и депрессией, связаны с отсутствием здоровых кишечных бактерий.

Кость здоровье

Лук может играть роль в предотвращении остеопороза. Исследования как на животных, так и на людях подтвердили эту идею. В одном исследовании ученые опросили женщин, находящихся в менопаузе или в менопаузе, об их потреблении лука. После того, как исследователи проверили другие факторы, они обнаружили, что женщины, которые ежедневно ели лук, имели большую плотность костей. Этот результат обнадеживает, поскольку пожилые женщины больше всего подвержены риску остеопороза.

Питание

Помимо того, что он богат антиоксидантами, лук содержит достаточное количество:

Марганец
Витамин B6
Витамин С

Питательные вещества на порцию

Основной профиль питания почти одинаков для белого, желтого и красного лука. Полстакана нарезанного красного лука содержит:

Калории: 32
Белки: 1 грамм
Жир: 0 грамм
Углеводы: 7 грамм
Волокно: грамм 1
Сахар: 3 грамма

Лук и безопасность пищевых продуктов

Органы здравоохранения США проследили вспышку сальмонеллы в 2020 году от лука, выращенного в Бейкерсфилде, Калифорния. Вспышка была необычной, потому что лук устойчив к большинству бактерий. Их бумажная внешняя оболочка является барьером для загрязнения, а процесс сушки, который готовит их к продаже, еще больше снижает вероятность роста бактерий.

Некоторые считают, что нарезанный лук будет привлекать и поглощать бактерии, но никаких доказательств в поддержку этого утверждения никогда не приводилось. Люди распространяют этот миф по электронной почте и в социальных сетях с 2008 года. Лук обладает антимикробными свойствами, поэтому он является одним из овощей с наименьшей вероятностью, в котором могут содержаться бактерии. Тем не менее, вы должны хранить нарезанный лук в холодильнике.

Как приготовить красный лук

Многие рецепты с использованием лука требуют нарезанного или нарезанного лука. Знание того, как лучше всего нарезать лук, может помочь.

После того, как вы нарежете или нарежете лук, попробуйте один из следующих рецептов:

Приготовьте свой собственный маринованный красный лук, чтобы оживить практически любое блюдо.
Добавьте красный лук, чтобы салат из помидоров и огурцов выглядел и имел прекрасный вкус.
Бросьте красный лук и зеленый перец на гриль со стейком из юбки для фахитас из говядины.
Добавьте нарезанный красный лук в говяжий или вегетарианский бургер.
Смешайте кусочки красного лука и других овощей с небольшим количеством оливкового масла и обжарьте в духовке.
Добавьте красный лук к классическому сочетанию зеленой фасоли и молодого картофеля.
Под красный лук вместо зеленого в табуле.

Показать источники

Die Pharmazie: «Антимикробная активность экстрактов чеснока и лука».

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

Журнал Национального института рака: «Овощи лука и риск рака простаты: популяционное исследование».

Журнал физиологии и биохимии: «Диетические фруктоолигосахариды и потенциальная польза для здоровья».

Менопауза: «Связь между потреблением лука и плотностью костей у неиспаноязычных белых женщин в перименопаузе и постменопаузе в возрасте 50 лет и старше».