8 упражнений по художественной гимнастике для начинающих

8 упражнений художественной гимнастики для начинающих

Калистеника — это упражнения, которые не полагаются ни на что, кроме собственного веса человека. Эти упражнения выполняются с разным уровнем интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.

Эти упражнения позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня фитнес-тренировки спортсменов, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов и людей, стремящихся поддерживать форму, используют эти упражнения для разогрева перед тяжелыми видами спорта или для укрепления тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, которая задействует различные части тела для полноценной тренировки всего тела:

Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между каждым подходом упражнений и трехминутным отдыхом между каждым повторением схемы.

1. Встаньте лицом к перекладине для упражнений.
2. Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
3. Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть себя вверх, поднимая голову над перекладиной.

1. Встаньте лицом к перекладине для упражнений.
2. Возьмитесь за перекладину снизу руками плотно, немного ближе, чем на ширине плеч.
3. Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.

1. Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторвать себя от земли.
2. Согните локти назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.

Если у вас нет перекладины для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания на фитболе или скамье, удерживая ноги на земле и сгибая колени под углом 90 градусов.

1. Встаньте так, чтобы ваше тело было обращено вперед, а ноги были параллельны, прямо под вашими плечами.
2. Отодвиньте ноги на несколько сантиметров друг от друга, носки слегка разверните в стороны.
3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени.
4. Держите грудь прямо, голову и лицо вперед.
5. Присядьте как можно глубже, а затем резко подпрыгните вверх.

Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это перенесет нагрузку при приседаниях на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.

1. Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
2. Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
3. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
4. Опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
5. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении отжимания.
6. Сделайте паузу, пока вы находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
7. Держите живот или корпус согнутым в течение всего движения.

1. Лягте на землю с ровной спиной.
2. Поставьте ноги на землю, согните колени под углом 90 градусов к телу.
3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди.
4. Напрягая корпус, сядьте, пока локти или грудь не коснутся коленей.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать мышцы кора, чтобы подтянуть вас вверх, выдыхая, когда вы сидите, и вдыхая, когда ложитесь.

1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки, а руки по бокам.
2. Отведите бедра назад, сгибая колени и опускаясь в присед.
3. Положите руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
4. Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, мягко приземлившись на подушечки стоп, ваше тело в положении прямой доски.
5. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
6. Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руками.
7. Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.

1. Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Вращайте скакалку запястьями, а не локтями или плечами, подпрыгивая от земли примерно на один-два дюйма в воздух, освобождая скакалку.
3. Во время прыжка держите пальцы ног направленными вниз и слегка согните колени.

Упражнения художественной гимнастики требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых упражнений. Упражнения с отягощениями, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых упражнений.

По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают схожие физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании 15 мужчин выполняли тренировку с отягощениями, а 17 мужчин выполняли стандартизированную программу физической подготовки армии США, основанную на художественной гимнастике, по 1.5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель. По истечении восьми недель физическая форма обеих групп увеличилась в одинаковой степени.

Упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики по сравнению с упражнениями с отягощениями заключается в том, что калистеника практически не требует дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это ваше тело!

15 упражнений для рук без отягощений, чтобы быстро похудеть в домашних условиях

Уменьшите жир и подтяните мышцы, чтобы получить скульптурные руки и точеный вид.

Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он является членом Федерации индийских мануальных терапевтов (FIMT) и активным членом Дели. более

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она написала более 400 статей о диете, образе жизни, упражнениях, здоровом питании и. более

Иллюстрация: команда дизайнеров StyleCraze

Упражнения для рук хороши для избавления от жира на руках. Они также укрепляют и тонизируют руки. К счастью, вы можете выполнять упражнения для рук без отягощений дома, чтобы получить те же преимущества, что и упражнения для рук с отягощением. Да, вы не ослышались! Вам не нужны гантели или любое другое оборудование — только вес вашего тела. Выполняйте эти 15 эффективных упражнений для рук без отягощений, чтобы быстро избавиться от жира на руках. Давайте начнем!

15 эффективных упражнений для тонуса рук без отягощений

1. Круги руками (разминка)

Шаги, чтобы сделать круги руками

• • 1. Встаньте прямо, руки по бокам.
    2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в сторону.
    3. Начните вращать руками в направлении вперед, не сгибая и не сгибая локти.
    4. Выполните 10 повторений, а затем выполните круговые движения руками в противоположном направлении в течение 10 повторений. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  2. Отжимания от стены

  

  Отжимания от стены отлично укрепляют руки. Они воздействуют на плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

  Шаги для выполнения отжиманий от стены

  • • 1. Встаньте перед стеной на расстоянии около 1-2 футов.
      2. Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны быть направлены вверх.
      3. Удерживая ноги неподвижными, согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
      4. Сделайте глубокий вдох, выдох и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отодвинуты от стены.
      5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    3. Отжимания.

    

    Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно сбалансировать свое тело на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.

    Шаги, чтобы сделать отжимания

    • • 1. Лягте на коврик, лицом к полу.
        2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к ногам, а кончики пальцев направлены вперед.
        3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
        4. Сосчитайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив руки в локтях. Посмотрите вниз на коврик. Держите корпус напряженным, а голову на одной линии с пятками. По сути, вы будете стоять на доске.
        5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

      Вариации

      Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широких руках или ромбовидные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

      4. Отжимания на трицепс

      Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы, присутствующие в задней части ваших плеч. Тонирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

      Шаги, чтобы сделать отжимания на трицепс

      • • 1. Сядьте на скамейку или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
          2. Балансируя телом на руках, оторвите бедра от скамьи или дивана и сделайте два шага вперед.
          3. Медленно опустите бедра.
          4. Когда ваши бедра почти коснутся пола, поднимите их, вытянув руки. На этом завершается одно повторение.
          5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

        5. Гусеница

        

        Это отличное упражнение после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий от пола. Это поможет растянуть все тело.

        Шаги, чтобы сделать Inchworm

        • • 1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки возле ног. Держите ноги прямо.
            2. Начните идти вперед руками. Держите ноги прямо.
            3. Остановитесь, когда вы находитесь в планке на руках или в положении отжимания.
            4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

          6. Отжимания от пола

          

          Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы, присутствующие в задней части ваших плеч. Тонирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

          Шаги, чтобы сделать отжимания от пола

          • • 1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
              2. Поднимите тело, пока руки полностью не выпрямятся.
              3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните корпус в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

            7. Планка вверх-вниз
            

            

            Планки помогают укрепить вашу основную силу. Планка вверх-вниз помогает улучшить форму и силу рук.. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

            Шаги для выполнения планки вверх-вниз

            • • 1. Примите позу Собаки, положив ладони на коврик, колени согнуты, позвоночник прямой, а шея в нейтральной позе.
                2. Вытяните ноги сзади, по одной. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра выровняйте по прямой линии. Это ваша исходная позиция.
                3. Поддерживая верхнюю часть тела левой ладонью, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
                4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении планки на локтях.
                5. Положите правую ладонь на пол, затем левую ладонь. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

              8. Планки

              

              Они отлично подходят для развития силы рук.

              Шаги, чтобы сделать хлопки доски

              • • 1. Примите положение планки на руках.
                  2. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
                  3. Коснитесь левого плеча правой ладонью и положите ее обратно на коврик.
                  4. Коснитесь правого плеча левой ладонью и положите ее обратно на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

                9. Отжимания полукобры

                

                Это удивительное упражнение, которое быстро избавит вас от дряблости. Избегайте этого, если у вас есть травма нижней части спины.

                Шаги, чтобы сделать полуотжимание кобры

                • • 1. Лягте на живот, локти согнуты назад и прижаты к телу, а руки по обе стороны от груди.
                    2. Поднимите себя (задействовав мышцы трицепса) в положение полукобры, отрывая грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
                    3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
                    4. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

                  10. Боковые прогулки по планке

                  

                  Как и при степ-альпинизме, ходьба по боковой планке требует, чтобы вы находились в положении планки и шли боком.

                  Шаги, чтобы сделать боковую прогулку по планке

                  • • 1. Примите положение планки на руках.
                      2. Держите корпус в напряжении и поместите правую ладонь и стопу примерно на 15–20 см вправо.
                      3. Поднимите левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
                      4. Сделайте то же самое слева от вас, т. е. двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

                    11. Вращение планки

                    

                    Планки отлично подходят для вашего корпуса, плеч и рук. Вращение планки — это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных поворотов планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

                    Шаги, чтобы сделать вращение планки

                    • • 1. Примите положение планки – тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти сомкнуты.
                        2. Поднимите свое тело в боковую планку — пятка на пятке, одна рука тянется к небу, а другая плотно зафиксирована в этом положении.
                        3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

                      Вращение планки можно выполнять двумя способами – медленно и быстро.

                      • • • Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать положение не менее 8 секунд и чувствовать растяжение. Попробуйте протянуться назад как можно дальше, расширяя, открывая грудную клетку и сжимая плечевые мышцы. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм.
                          • Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардиоупражнения. Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу в течение 2 секунд с каждой стороны для одного повторения. До3 подхода по 12 повторений.

                          12. Отжимания Человека-Паука

                          

                          Это упражнение воздействует на ваши бицепсы и трицепсы, а также на ягодицы.

                          Шаги, чтобы сделать отжимания Человека-паука

                          • • 1. Начните с положения планки/отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
                              2. Вытяните одну руку в сторону, насколько вам удобно, и поднимите ногу.
                              3. Согнув руки в локтях, опуститесь в отжимание, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом локтя.
                              4. Новичкам или тем, кто не может удержать равновесие, полностью подняв ногу, следует согнуть колено, поставить стопу рядом с рукой и сделать отжимание.
                              5. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

                            13. Подъем ног в обратном направлении

                            

                            Это упражнение для рук без отягощений работает на руках, ягодицах и прессе.

                            Шаги, чтобы сделать обратный подъем ноги планки

                            • • 1. Встаньте в положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ступни должны стоять на полу.
                                2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы в нужном положении. Сбалансируйте свой вес на руках. Все время напрягайте мышцы живота.
                                3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Сделайте это другой ногой.
                                4. Чередуйте движение с каждой стороны и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

                              14. Планка с поднятием ног

                              

                              Это упражнение противоположно подъему ног в планке в обратном направлении. Это отличное упражнение для мышц кора, оно активирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

                              Шаги, чтобы сделать планку с подъемом ноги

                              • • 1. Встаньте в планку, держите корпус прямо, локти держите прямо под плечами. Продолжай дышать.
                                  2. Поднимите левую ногу от пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в этом положении 3 секунды.
                                  3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Задержите его там на 3 секунды и опустите.
                                  4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

                                15. Отжимания на трицепс на одной ноге

                                

                                Отжимания на одной ноге на трицепс просты и эффективны, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для рук.

                                Шаги для выполнения отжиманий на одной ноге на трицепс

                                • • 1. Встаньте на расстоянии 2 футов от скамейки, дивана или любого прочного предмета. Положите на него руки.
                                    2. Оторвите одну ногу от пола и держите ее вытянутой.
                                    3. Согните локти и опустите бедра.
                                    4. Вернитесь в исходное положение.
                                    5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите с другой ногой. Делайте подходы по 10 повторений.

                                  Это 15 упражнений для рук без отягощений, которые вы можете выполнять. Вот что вы должны иметь в виду, выполняя эти упражнения.

                                  Положения статьи

                                  • • • Дышите через каждое движение. Вдыхайте каждый раз, когда начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
                                      • Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любую тренировку с хорошей разминки. Выполните следующие действия:
                                        (а) Круги руками
                                        (b) Вращение плеча
                                        (c) Круговые движения предплечьями – вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
                                        (d) Вращение запястья. Делайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
                                        (e) Закончите приятной растяжкой, такой как Гомукхасана.
                                      • Точечное уменьшение не происходит. Вы должны проработать все свое тело, чтобы получить желаемые результаты. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять целевые точки. При этом они прорабатывают другие мелкие мышцы.
                                      • Делайте все движения прогрессивными. Упражнения, предложенные выше, являются повторениями для начинающих. Вы можете увеличить количество повторений или лимит времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять прямую ногу. Делайте столько, сколько можете, и расширяйте свои возможности медленно, но неуклонно.
                                      • Во всех приведенных выше упражнениях для рук без отягощений важно постоянно удерживать положение. Если вы устали, делая отжимания в стиле Человека-паука, не просто ложитесь на землю. Сделайте планку позицией отдыха, т. е. сделайте вдох на пару минут, удерживая планку, а затем снова начинайте быть человеком-пауком.

                                      Инфографика: 7 лучших асан йоги для похудения рук

                                      Несколько простых поз йоги и растяжек могут помочь вам нацелиться на дряблость рук и поработать над ними так же, как упражнения, описанные в этой статье.

                                      Посмотрите инфографику ниже, чтобы узнать, какие асаны йоги вам нужно включить в свой режим тренировок, чтобы сжечь жир на руках.

                                      

                                      Иллюстрация: команда дизайнеров StyleCraze

                                      В то время как изменения образа жизни и диеты жизненно важны для предотвращения накопления веса в руках, упражнения, нацеленные на мышцы бицепса и трицепса, также могут помочь добиться видимых изменений. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять для этого гантели или тяжелые веса, многие упражнения и растяжки не требуют никакого оборудования, и поэтому их можно выполнять, не выходя из дома. Они не только помогают уменьшить жировые отложения, но также тонизируют, растягивают и укрепляют мышцы рук, чтобы они выглядели стройными и чувствовали себя сильными. Отжимания, отжимания на трицепс, круговые движения руками и дюймовый червяк — вот лишь некоторые из упражнений, подробно упомянутых выше, которые нацелены на жиры и мышцы рук. Включение любого из них в вашу тренировочную программу поможет вернуть вашим рукам наилучшую форму и форму.

                                      Часто задаваемые вопросы

                                      Сколько времени потребуется, чтобы накачать руки?

                                      На тонирование рук может уйти около месяца. Вам необходимо следовать строгому режиму упражнений, направленному на верхнюю часть рук, и здоровой, сбалансированной диете, чтобы увидеть видимые результаты в течение 6 недель.

                                      Как часто я должен тренировать руки, чтобы привести их в тонус?

                                      Не менее 3 раз в неделю. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы спланировать тренировку верхней части тела специально для вашего тела.

                                      Тонизирует ли ходьба руки?

                                      Да, но только если вы включаете определенный диапазон движений. Ходьба обычно тонизирует мышцы ног. Тем не менее, вы можете носить утяжелители на запястьях и работать на руках.

                                      Сможет ли скиппинг уменьшить жир на руках?

                                      Да. Пока вы прыгаете, вы используете руки, чтобы нести свой вес и двигать ими круговыми движениями, тем самым укрепляя их.

                                      Похожие записи:

                                      1. Тип чертежа резьбы для трубы корпуса скважины из ПВХ – Купить Труба корпуса скважины из ПВХ в
                                      2. Tiller Trailer China Trade, купите Китай напрямую с заводов по производству прицепов Tiller в
                                      3. Размеры настенной духовки — поиск совместимой модели на замену
                                      4. Калькулятор размеров проводов генератора: какой размер провода?